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老年昆仑瑜伽解析1编辑

画眉:我们这里说的老年昆仑瑜伽是为70岁以上的学者设计的,60岁以上的也可以参考运行。60岁以下的学者……除非是你的体质极弱,否则这里说的瑜伽对你来说在强度上就会显得不足了。
幸子:可以简称为——老年瑜伽……目前已出台了三套,在这里我们说说具体运行的细节。第一套是——

70岁以上的老年健身瑜伽——第一套
  • 1、站立,两脚分开与肩宽,上下摆臂(上摆尽量高,尽量向后,下摆尽量向后)20-50次;侧摆臂上下20-50;仰泳式大旋臂20-50次;蝶泳式大旋臂20-50次。

画眉:上摆的双臂要求(我们说的要求就是——最好是这样的意思,并不是必须的,不是绝对的。)直,不要向投降那样。这里的直——不是让你僵化,是柔中的直臂,既不要像投降,也不要像僵尸。
幸子:上摆的高度——向上、向后,就是向后到你的最大值,同时腰,尤其是胸椎应该是被上摆的双臂带动的后曲。就是说——你必须是活的,不能像死人那样……所谓的活,就是牵一髪动全身。

画眉:70岁以上的学者上下摆动20-50次,就是说每一上一下为1次。当摆动到30次时,亦即,从31至50——可以在上摆时仰头,下摆时头又摆正。
幸子:70岁以下60岁以上的学者应该是50次,下限20次是给70岁以上的学者的待遇……
画眉:不知道这样说……众学者是否能够看得比较懂一些?
谢谢,待续2012-3-8

老年昆仑瑜伽解析2编辑

70岁以上的老年健身瑜伽——第一套
  • 1、站立,两脚分开与肩宽,上下摆臂(上摆尽量高,尽量向后,下摆尽量向后)20-50次;侧摆臂上下20-50;仰泳式大旋臂20-50次;蝶泳式大旋臂20-50次。

画眉:【站立,两脚分开与肩宽,上下摆臂(上摆尽量高,尽量向后,下摆尽量向后)20-50次】——下摆时手心是向下、向后的;上摆时手心是向下、向前的。下摆手臂是尽量的向后,同时挺胸仰头,臀后翘。上摆时自然的略向后弯腰。
幸子:【侧摆臂上下20-50】——做完前后摆臂可以旋胯……左3圈,右3圈。如果体力不支的话那就再3圈……旋胯就是体力与呼吸上的缓冲。侧摆双臂至头顶,可以手背相碰,也可以双手在头顶交叉。侧摆向上时要略低头;下摆时略仰头。做完后可以旋胯缓冲……然后接下式。
画眉:【仰泳式大旋臂20-50次】——双臂同时从下从前向上、向后大回旋。上台双臂时略低头;至头顶向后时略仰头。做完以后旋胯缓冲,然后接下式。
幸子:【蝶泳式大旋臂20-50次】——两臂从下向后、向上至头上方、向前向下。向后时可以仰头吸气;下落时可以低头呼气——很简单,是个人就会。
待续2012-3-9

老年昆仑瑜伽解析3编辑

  • 2-1、站立,两脚分开稍大,两臂在后手指相交握,仰头向后向上抬臂(念数10-30,就是达到胸椎后弯的效果),然后向下弯身(同时念数50-100),直立——如是者三。

画眉:这个……比较简单啦,只是那个【然后向下弯身(同时念数50-100)】——念数是从刚开始下弯时起念,70岁以上的学者可以念数20或者是30,不要一下子就搞个100呀?要试探着运行——如履薄冰。做完以后旋胯缓冲并接下式。
幸子:补充,【两臂在后手指相交握,仰头向后向上抬臂(念数10-30,就是达到胸椎后弯的效果)】——两臂在后手指相交握以后,先向两侧弯曲一下肘——就是将手上提同时略低头呼气,然后仰头吸气、同时小臂使暗劲下压,两肩向后挤,两肘自然顺势内缩使手下沉……然后再将手上提低头呼气,仰头吸气、同时小臂使暗劲下压,两肩向后向内挤推胸椎,两肘自然顺势内缩——反复做3个或者是5个,或者是10个,亦即念数10-30……

  • 2-2、左脚稍向左前方迈出,两臂背后手指交叉握,仰头向后向上抬臂(念数10-30,就是达到胸椎后弯的效果),然后向下弯身(同时念数50-100),直立——如是者三。
  • 2-3、右脚……(同上)

画眉:这是九阳里的动作……70岁以上的学者要注意平衡,念数最好也是从20起步试探着来?
幸子:【两臂背后手指交叉握,仰头向后向上抬臂(念数10-30,就是达到胸椎后弯的效果)】——可以参考2-1里我说的那个补充……另外就是起身以后也要做3-5个仰头、两肩后挤的动作,2-1也要这样……最后就是旋胯缓冲,接下式。

  • 3、两腿分开稍大,两臂从体侧向上,手指交握,然后掌心翻上并向上尽力伸展,念数10-20;然后向右弯身,念数50-100;直立再向左弯身……

画眉:【然后掌心翻上并向上尽力伸展】——先是两肘向外展,这时手背已经差不多贴在头顶上了……接着就是向内缩双肘——上推双手,低头,两肩略向后挤;然后再两肘向外展,这时手背已经差不多贴在头顶上了……接着就是向内缩双肘——上推双手,略仰头,两肩略向后挤。反复的一个低头,一个仰头的上推双手……念数10-20,如果你觉得还不过瘾的话,那就念数增加一些。
幸子:向两侧弯身……开始做时你可以采用过度式——比如向右弯身时,将交叉的双手置于脑后,松开手——左手放在后脖子稍下,右手放下并贴着身体右侧——渐渐地弯身。起身时你可以先放下脖子后边的左手,那样就可以比较轻松了。

以上,老年瑜伽行的第一套已经解析完毕,是由画眉与幸子解说的,谢谢2012-3-9

年轻学者……如果想提供给自己的老人使用这个老年瑜伽的话——最好是自己先试着走一遍,然后再教给老人试炼。如果不自己体验一下……那就是犹如男人指导女人生孩子了。谢谢2012-3-9

补充-资料来源:啰嗦网
望台354
啰嗦20, 土耳其
啰嗦:昨天S说,老年瑜伽里的……那个——两手在身后相握,左脚向左前方迈出半步,慢慢的向下弯身同时两臂向上高抬……S说,70岁以上的学者可以变通一下,因为不容易掌握平衡——可以这样……两手在身后相握,左脚向左前方迈出半步,在向下弯身之前先稍仰头夹脊同时上身轻轻的向左方一下一下的扭动……然后再慢慢的向下弯身同时松开两手,将两手放在腿上并顺腿而下——这样,不仅是比较容易控制身体的平衡,而且效果更好。
小小:这是九阳里的一个动作……是不是S记糊涂了呀?老年瑜伽里有这个动作吗?2012-4-10

老年昆仑瑜伽解析4编辑

70岁以上的老年健身瑜伽——第二套
  • 1、两脚开立,两臂体前下垂手指交握——慢慢的下蹲(念数15-20),慢慢的站起(念数15-20,如果你念到10就已经站直了,那就继续站直了念数休息至20);下蹲(念数30),站立(念数30);下蹲(念数40),站立(念数40);下蹲(念数50),站立(念数50)。依据自己的体力做3-10个。

画眉:从第3蹲开始……在蹲到低点时可以稍仰头并向后夹肩,此时胸椎向后弯曲。在站起来以后,可能会打哈欠……也可能会产生轻微的光爆现象。念数最多不要超过50……

  • 2、站立,两脚分开稍大……两腿稍下弯曲同时上身向左转,转回并站直,然后向右转并下弯腿。如此左右共50个。

画眉:这是个连续的左右转身动作,伴随着起伏的腿部的弯曲。双臂可以自然……也可以在向两边转身曲腿的同时——用力握拳并勾起前臂……向正面转回时松拳垂臂。

  • 3、站立,两脚稍开——高抬腿(不是踢腿)同时两臂侧举至头顶,腿放下时手臂也放下。50个。

画眉:修正一下……因为年岁较大的学者手脚在配合上较难协调。这个式子的主题是高抬腿,所以手臂的动作是辅助性质的。
幸子:修正案——比如高抬左腿时身体略向前稍弯一下,同时右手握空拳勾臂向前稍摆,左手空拳勾臂向后稍摆……有点类似当代的美国街舞。

  • 4、左右马弓步……适量做,各3个。

画眉:运作时,左脚向左前方滑动,左腿渐成近90度(不要求成90度),双手按在左腿靠前的地方(左膝盖后边的腿上)。轻轻的一下一下的稍仰头并将胸椎向后弯……然后原地转成右弓步——如此叫做各1个,可以做1-3个。

  • 5、马步冲拳(不必过分的弯腿)——双拳20个,单拳左右各15个。

画眉:简单的马步就是不必下蹲成90度,象征性的弯腿就可以了。两手在腰侧握实拳,拳心向上,两肘在身后略夹紧。翻拳的同时双拳向前方击出——拳高大体上与眼平……然后双肘向下向内震夹的同时翻拳为拳心向上并收拳至腰侧——共20拳。单拳就是左右轮换出拳……
幸子:收式以后旋胯缓冲……然后接修正案6式。

  • 6、站立(两脚不必分开),轻松的踏步的同时——两臂侧举至头顶,随即从身侧下落至腹前交叉。尽量将手脚的动作协调一些,这个式子的主题是放松。
以上,老年昆仑瑜伽的第2套已经解析完毕,谢谢……2012-3-10

娜西留言) 2013年4月24日 (三) 11:36 (UTC)编辑

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